Atouts nutritionnels de la banane
Un trésor nutritionnel et énergétique
La banane présente de nombreux bienfaits nutritionnels qui font d’elle un fruit résolument bien dans sa peau ! Elle se distingue des autres fruits par sa teneur en glucides complexes et son impact mesuré sur la glycémie, notamment lorsqu’elle est peu mûre. Mais ce n’est pas tout : du fait de sa composition en fibres et en eau, elle est aussi digeste et rassasiante, tout en présentant un apport calorique modéré. Enfin, sa composition très intéressante en vitamines, minéraux et antioxydants font de la banane un fruit à haute densité nutritionnelle !
Un apport calorique modéré
Contrairement aux idées reçues, la banane est un aliment peu calorique. En effet, elle contient en moyenne 90,5 kcal pour 100g, ce qui en fait un fruit plus énergétique que les autres (57,1 kcal pour 100g pour la pomme Golden par exemple). Mais sa teneur en calories équivaut à celle d’un yaourt aux fruits (93,1 kcal pour 100g) et est bien moins élevée que la majorité des desserts et encas. Au même titre que les autres fruits, elle contribue à l’apport recommandé de 5 fruits et légumes par jour du PNNS et peut ainsi être consommée quotidiennement.
Un faible impact sur la glycémie
Une des principales caractéristiques de la banane réside dans sa composition en glucides. Elle en contient en moyenne 19,7g pour 100g, ce qui est supérieur à la teneur moyenne présente dans les fruits crus (11,6g pour 100g) (Table Ciqual, Anses, 2020). Mais la banane se distingue surtout par la nature de ses glucides, qui évolue avec le degré de maturité.
Bien que présentant une forte teneur en glucides, l’impact de la banane sur la glycémie est très limité, du fait de l’association de l’amidon avec les fibres et de l’apport très faible en lipides. Ainsi, selon la maturité de la banane, son index glycémique varie de bas à moyen (banane peu mûre : IG de 35 ; juste mûre 47 ; bien mûre 57) (André, 2021 ; Atkinson et al., 2021).
Un fruit très digeste
La banane est composée à 75,8% d’eau. Elle a donc un pouvoir hydratant intéressant, équivalent à un petit verre d’eau. Elle contient également une quantité notable de fibres (2,70g pour 100g), légèrement supérieure à la teneur moyenne en fibres présents dans les fruits crus (1,97g pour 100g) (Table Ciqual, Anses, 2020). Elle en contient deux types : des fibres solubles et insolubles. Ces caractéristiques, combinées à une faible teneur en lipides, font de la banane un fruit très digeste.
Une amie du microbiote
La banane est le seul fruit contenant de l’amidon résistant, d’autant plus si elle est peu mûre. L’amidon résistant n’est pas digéré dans l’estomac ni l’intestin grêle, et atteint par la suite le côlon (Englyst & Cummings, 1986). A cet endroit, il agit comme des prébiotiques qui vont nourrir les bonnes bactéries du microbiote intestinal. Ces dernières produisent alors des acides gras à chaînes courtes, dont le butyrate, substance favorite de la muqueuse du côlon (Topping & Clifton, 2001), permettant ainsi de maintenir une barrière intestinale saine.
La banane présente également une teneur non négligeable en fibres totales (2,70g pour 100g), qui ont un rôle protecteur de la barrière intestinale et sont le substrat essentiel à un microbiote varié et diversifié.
Un fruit à haute densité nutritionnelle
La banane présente un apport calorique mesuré (90,5 kcal pour 100g) et une forte teneur en vitamines et minéraux, ce qui en fait un fruit à haute densité nutritionnelle. Elle est notamment source de manganèse et potassium avec des teneurs respectivement égales à 0,36 mg (18% des VNR) et 320 mg pour 100g (16% des VNR).
La banane est l’un des fruits les plus riches en vitamine B6, avec une teneur de 0,18 mg pour 100g (13% des VNR). La seconde vitamine la plus représentée est la vitamine B9. Elle est présente à hauteur de 19 µg pour 100 g soit 9,5% des VNR.
Enfin, la banane contient plusieurs antioxydants comme le manganèse, la vitamine C (7,16 mg pour 100g), le cuivre (0,06 mg pour 100g) ainsi que des polyphénols (2,55 mg pour 100g). Ces derniers, principalement présents sous forme de flavonoïdes, augmentent avec la maturation de la banane. Les antioxydants jouent un rôle protecteur contre les radicaux libres responsables du vieillissement et de diverses maladies.
Le saviez-vous ?
La banane est un aliment reconnu comme contributeur aux apports quotidiens en tryptophane. Elle contient une quantité notable de 9 mg pour 100g soit 9 fois plus que la pomme par exemple (USDA,2019). Cet acide aminé essentiel est un des précurseurs de la sérotonine, aussi appelée hormone du bonheur, ainsi que de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Il agirait ainsi positivement sur la régulation de l’humeur et favoriserait l’endormissement. Il a été démontré que la sérotonine avait également des effets positifs contre les symptômes dépressifs (Ji et al., 2020) (Paredes et al., 2009).