Pour les sportifs
Les sportives et sportifs ont des besoins nutritionnels spécifiques en raison des exigences physiologiques et métaboliques accrues associées à l’activité physique régulière. Grâce à sa composition nutritionnelle particulière, la banane est depuis toujours le fruit emblématique de la pratique sportive. Et ce n’est pas pour rien ! Elle est appréciée aussi bien pour ses atouts nutritionnels que pour sa praticité d’usage.
Un véritable carburant énergétique
Lorsqu’on pratique une activité sportive régulière, l’alimentation doit faire la part belle aux glucides, en particulier à ceux dits complexes, qui fournissent de l’énergie disponible durant plusieurs heures. La banane a la particularité de contenir à la fois des glucides complexes (amidon) et des glucides simples (glucose et fructose), directement utilisables par les cellules.
Avec une teneur moyenne de 19,7 g pour 100g, la banane présente un taux de glucides supérieur à la teneur moyenne présente dans les fruits crus (11,6 g pour 100g) (Table Ciqual, Anses, 2020). Ses glucides représentent 87% de sa valeur calorique, ce qui en fait un véritable carburant énergétique !
Choisir la maturité de la banane en fonction de sa pratique sportive
Il est préconisé de favoriser les glucides à index glycémique (IG) bas au quotidien et les jours précédents un effort de longue durée afin de construire les stocks de glycogène. A contrario, les sportifs doivent miser sur les glucides à IG élevé juste avant et pendant l’effort pour fournir de l’énergie directement mobilisable et en phase de récupération afin de rétablir les stocks de glycogène épuisés.
La banane présente la particularité d’avoir un IG qui évolue avec le degré de maturité et s’adapte ainsi parfaitement aux différents besoins des sportifs :
Banane et index glycémique :
- Au quotidien et quelques jours avant un effort de longue durée : privilégiez la banane peu mûre, idéale pour fournir de l’énergie utilisable sur le long terme. Du fait de l’association de l’amidon avec les fibres et de l’apport très faible en lipides, elle possède un IG bas : en moyenne 35.
- 1 heure avant, pendant et juste après un effort : privilégiez la banane juste à maturité ou à pleine maturité. En effet, au fil de la maturation, l’amidon se transforme en sucres simples (glucose et fructose), sources d’énergie rapidement assimilables par le corps. Elles contiennent également moins de fibres. Leur IG est ainsi un peu plus élevé : 47 en moyenne pour la banane juste à maturité et 57 en moyenne pour la banane à pleine maturité. De par sa teneur en glucides mais également en eau et en micronutriments, la banane présente l’avantage de restaurer simultanément les réserves musculaires et hépatiques en glycogène, en phase de récupération, comparativement à de l’eau seule.
Des micronutriments d’intérêt pour le sportif
La banane présente un apport calorique mesuré (90,5 kcal pour 100g) et une forte teneur en vitamines et minéraux, ce qui en fait un fruit à haute densité nutritionnelle. Elle est notamment source de potassium, un électrolyte essentiel à la cellule musculaire, avec une teneur de 320 mg pour 100g (16% des VNR*). Elle contribue ainsi à une fonction musculaire normale et permet de compenser les pertes de ce minéral liées à la sudation lors de l’effort. La banane est également l’un des fruits les plus riches en vitamine B6, avec une teneur de 0,18 mg pour 100g (13% des VNR) et contient une teneur très intéressante de vitamine B9 (19 µg pour 100 g soit 9,5% des VNR). Or, une part importante de sportifs n’ont pas d’apports suffisants (Garcin et al., 2009) (Nebl et al., 2019). Les vitamines du groupe B sont notamment impliquées dans le métabolisme des substrats énergétiques, dans les processus de réparation cellulaire ou encore dans la production des globules rouges. Un déficit peut ainsi réduire l’aptitude aux efforts de haute intensité, lors desquels la dépense énergétique est essentiellement liée à l’utilisation des glucides (Woolf & Manore, 2006).
Une alliée contre le stress oxydatif
Le fonctionnement musculaire entraîne la production de radicaux libres qui, en trop grandes quantités, engendrent un stress oxydatif à l’origine du vieillissement et de dérèglements circulatoires ou encore articulaires. Un apport en antioxydants est ainsi primordial pour les sportifs, en particulier pendant et après l’effort physique. La banane contient plusieurs antioxydants comme le manganèse, la vitamine C (7,16 mg pour 100g), le cuivre (0,06 mg pour 100g) ainsi que des polyphénols (2,55 mg pour 100g).
Un apport intéressant en fibres
Une étude canadienne révèle que près d’un quart des coureurs évitent les aliments riches en fibres lors des repas précédant leur pratique afin de limiter les effets digestifs indésirables (Parnell et al., 2020). Les sportifs ont d’ailleurs fréquemment des apports inférieurs aux recommandations (Collins et al., 2012) (Matt et al., 2021). Or les fibres participeraient à des adaptations musculaires bénéfiques sur le plan de l’utilisation des substrats énergétiques et ainsi s’avéreraient favorables pour la performance (Carey & Montag, 2021) (Frampton et al., 2020). Avec 2,70g de fibres pour 100g, la banane contribue à combler les apports nutritionnels des sportifs. De plus, il est à noter que la banane mûre ou bien mûre, recommandée pendant l’effort, est moins riche en fibres que la banane peu mûre (Zhang et al., 2005).