Pour les sportifs
La banane, l’alliée naturelle des sportifs !
Près d’un Français sur 2 fait du sport plus d’une fois par mois. Parmi eux, 72 % en font au moins une fois par semaine (source : chiffres 2018 Ministères des Sports et de l’Économie). Pour bien aborder une journée sportive, il est important de commencer par un petit-déjeuner complet et équilibré. Pour une activité physique en journée ou en soirée, une collation avant ou pendant l’effort est utile pour garder son niveau de forme ; après l’effort, elle permet de pallier les dépenses énergétiques. La banane, par sa concentration en glucides et minéraux, accompagne idéalement les sportifs tout au long de la journée, qu’ils soient amateurs ou très pratiquants.
Un fruit bien dans ses baskets !
Lorsqu’on pratique une activité sportive régulière, l’alimentation doit faire la part belle aux glucides, en particulier à ceux dits complexes, qui fournissent de l’énergie disponible durant plusieurs heures. Contenant à la fois de l’amidon et des sucres simples, directement utilisables par les cellules, la banane constitue une collation de choix avant, pendant ou après l’effort.
Choisir la maturité de la banane en fonction de sa pratique sportive
La nature des glucides varie selon le degré de maturation de la banane. Plus la banane est verte, donc peu mûre, plus sa teneur en glucides complexes (amidon) est élevée. Au cours de la maturation, les macromolécules d’amidon sont hydrolysées par des enzymes pour faire place à des glucides simples (glucose et fructose). Une banane verte contient près de 20 % d’amidon, alors qu’une banane mûre n’en apporte plus que 2 à 3 % (le reste des glucides étant des sucres simples).
- Pour une collation avant le sport : le sportif choisira une banane peu mûre (jaune pâle avec les pointes vertes). A ce stade de maturité, sa teneur en amidon est plus élevée, ce qui contribuera à apporter l’énergie nécessaire durant l’effort.
- Pour une collation pendant l’effort ou en phase de récupération : le sportif privilégiera une banane bien mûre (bien jaune à tigrée). Les glucides qu’elle contient à ce stade sont majoritairement des glucides simples, assimilables très vite par le corps, un apport précieux pour recharger les muscles suite à l’effort prolongé.
Diététicienne nutritionniste du sport & championne de france et d’europe d’aviron
La banane, fruit starter du petit dejeuner pour les sportifs
Premier repas de la journée essentiel pour tous, le petit-déjeuner doit être suffisamment complet pour apporter le plein de nutriments, vitamines et minéraux dès le réveil. Les sportifs veilleront également à ce qu’il soit bien digeste. Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande les aliments suivants pour un petit-déjeuner complet et équilibré :
- Un produit céréalier : pain, biscottes ou céréales.
- Un fruit, frais de préférence.
- Un produit laitier : yaourt, fromage blanc ou lait.
- Une boisson : thé, café ou chocolat, sans excès et peu sucré.
La banane est idéale au petit-déjeuner, parce qu’elle est à la fois riche en saveurs et pratique : disponible toute l’année, quelle que soit la saison, très accessible, vite épluchée et dégustée en toute simplicité.
Particulièrement nourrissante, grâce aux glucides qu’elle contient, elle booste l’organisme au réveil et aide à tenir jusqu’au déjeuner, en évitant le petit coup de mou de 10h. Si la faim n’est pas présente au saut du lit, une simple collation en matinée permet d’attendre raisonnablement l’entraînement à l’heure du déjeuner :
- 1 banane + yaourt à boire
- 1 banane + 1 mini-cake
- 1 banane + petits beurres
Consommée une à deux heures avant l’effort, ce délai permet d’entamer la digestion et d’éviter les lourdeurs digestives pendant sa séance sportive.
La façon de s’alimenter au cours des heures qui précèdent ou qui suivent la pratique sportive, conditionne la qualité de celle-ci et la récupération. Pratiquer une activité physique en fin de journée, le ventre vide, peut en effet abaisser son niveau de forme et provoquer de désagréables sensations de faim.
Une vraie collation glucidique, à consommer 1h30 – 2h avant l’entraînement, permet d’aller au bout de l’effort sans craquer. Une fois la séance terminée, les réserves musculaires ont besoin d’être rechargées, et l’alimentation joue là encore un rôle essentiel.
Fruit fétiche des sportifs de haut-niveau, la banane est également une collation de choix pour les sportifs amateurs ! Composée à 75,8% d’eau, elle aide à satisfaire une partie des besoins en hydratation. Mais son vrai plus réside dans sa teneur en glucides (19,7%) : elle contient à la fois des glucides complexes (amidon), qui fournissent de l’énergie disponible durant quelques heures, et des glucides simples (glucose et fructose), directement utilisables par les cellules pendant l’activité physique. Sa teneur en eau et en fibres en fait un aliment très digeste. Le potassium et le magnésium qu’elle contient permettent aussi de couvrir les pertes liées aux dépenses énergétiques durant la séance de sport.
Manger une banane, avant, pendant ou après le sport, est donc un bon choix nutritionnel pour prendre des forces, comme pour récupérer !
Côté pratique, elle a tout bon également : facile à transporter, protégée d’une peau épaisse facile à retirer… une approche plus hygiénique dans le sac de sport !
La banane et les sportifs : snacking sain pour regain d’énergie garanti