La Banane, votre alliée du quotidien

BANANE juste à maturité Glucides : 19,7 g IG : 47 MELON Glucides : 14,8 g IG : 60 POMME GOLDEN Glucides : 12,8 g IG : 44 ABRICOT Glucides : 9 g IG : 42 CROISSANT Glucides : 40,4 g IG : 67 YAOURT AUX FRUITS Glucides : 12,8 g IG : 44 RAISINS SECS Glucides : 73,2 g IG : 51 Un fruit très digeste La banane est composée à 75,8% d’eau. Elle a donc un pouvoir hydratant intéressant, équivalent à un petit verre d’eau. Elle contient également une quantité notable de fibres (2,70g pour 100g), légèrement supérieure à la teneur moyenne en fibres présente dans les fruits crus (1,97g pour 100g) (Table Ciqual, Anses, 2020) . Elle en contient deux types : des fibres solubles et insolubles. Ces caractéristiques, combinées à une faible teneur en lipides , font de la banane un fruit très digeste. Une amie dumicrobiote La banane est le seul fruit contenant de l’amidon résistant , d’autant plus si elle est peu mûre. L’amidon résistant n’est pas digéré dans l’estomac ni l’intestin grêle, et atteint par la suite le côlon (Englyst & Cummings, 1986). À cet endroit, il agit comme des prébiotiques qui vont nourrir les bonnes bactéries du microbiote intestinal. Ces dernières produisent alors des acides gras à chaînes courtes, dont le butyrate, substance favorite de la muqueuse du côlon (Topping & Clifton, 2001) , permettant ainsi de maintenir une barrière intestinale saine. La banane présente également une teneur non négligeable en fibres totales (2,70g pour 100g), qui ont un rôle protecteur de la barrière intestinale et sont le substrat essentiel à un microbiote varié et diversifié. *IG bas : <55, IG moyen : entre 56 et 69 et IG élevé >70 Source : Atkinson et al., 2021 **La charge glycémique (CG) est obtenue selon la formule suivante : CG = [IG x quantité de glucides d’une portion d’aliment (g)]/100 CG basse : <10, CG modérée : entre 10 et 19 et CG élevée >20 Source : Monro & Shaw, 2008 Un fruit qui se distingue par la nature de ses glucides Une des principales caractéristiques de la banane réside dans sa composition en glucides . Elle en contient en moyenne 19,7 g pour 100g, ce qui est supérieur à la teneur moyenne présente dans les fruits crus (11,6 g pour 100g) (Table Ciqual, Anses, 2020) . Ses glucides représentent l’essentiel de sa valeur calorique (87%). Rappelons que les glucides, sont le principal carburant de l’organisme et doivent représenter entre 40 à 55 % de l’apport énergétique quotidien (Anses, 2016) . Mais la banane se distingue surtout des autres fruits, par la nature de ses glucides, qui évolue avec le degré de maturité . Peu mûre, elle possède une forte teneur en amidon , un glucide complexe composé à 20% d’amylose et à 80% d’amylopectine (Cordenunsi-Lysenko, 2019) . Plus la banane avance en maturité, plus la quantité d’amidon diminue, au profit d’une association de glucose et fructose (Cordenunsi & Lajolo, 1995) . Cette teneur passe ainsi de 21 % pour la banane peu mûre, à environ 1% lorsque la banane est très mûre (Wills, 1984) . Un fruit avec un faible impact sur la glycémie Bien que présentant une forte teneur en glucides, l’impact de la banane sur la glycémie est très limité . En effet, contrairement à la plupart des autres fruits, les glucides présents dans la banane peu mûre sont majoritairement sous forme d’amidon. Du fait de l’association de l’amidon avec les fibres et de l’apport très faible en lipides, la banane peu mûre (couleur jaune pâle à pointes vertes) possède ainsi un index glycémique (IG) bas * : en moyenne 35 (André, 2021) . Au fil de lamaturation et de la transformation progressive de l’amidon en sucres simples, l’index glycémique de la banane augmente légèrement : 47 en moyenne (IG bas) pour la banane juste à maturité (couleur jaune) et 57 en moyenne pour la banane à pleine maturité (couleur bien jaune à tigrée) (IG qualifié de moyen) (Atkinson et al., 2021) . La charge glycémique, qui rapporte l’index glycémique à la portion réellement consommée, est de 11 ce qui fait de la banane juste à maturité (couleur jaune), un aliment à charge glycémique modérée ** . Les fibres de la banane lui confèrent des propr iétés hypocholestérolémiantes (Horigome et al., 1992). L E S A V I E Z - V O U S ? Quantité de glucides et index glycémique moyens de différents aliments du quotidien Source : Ciqual, Anses, 2020 et Atkinson et al., 2021 9 8