La Banane, votre alliée du quotidien

• Peumûre • Contient plus d’amidon, plus de fibres et moins de sucres simples Jaune pâle à pointes vertes • Bienmûre • Contient moins d’amidon, moins de fibres, plus de sucres simples Jaune tigrée Un fruit qui évolue avec lamaturité La composition, la fermeté et le goût de la banane évoluent au fil du temps, en fonction de son stade de maturité. Au cours de sa maturation, la banane subit en effet plusieurs transformations dont la plus visible est sa coloration. Récoltée verte (non mûre), la banane devient ensuite jaune pâle avec des extrémités vertes ; elle est alors en cours de maturation. Puis elle prend une couleur jaune soutenu lorsqu’elle arrive à maturité. Enfin, à pleine maturité, sa peau jaune commence à se tacheter. Quand la banane devient très mûre, sa peau est vraiment tigrée (nombreux points noirs). Deuxième transformation majeure : sa composition. Lorsque la banane est peu mûre, ses glucides sont principalement présents sous forme de glucides complexes (amidon). Au fur et àmesuredesamaturation, ils se transforment progressivement en sucres simples (glucose et fructose), lui conférant un goût plus sucré. Ceci impacte naturellement l’index glycémique qui augmente avec la maturation. Il passe de 35 pour une banane peu mûre (couleur jaune pâle à pointes vertes) (André, 2021) , à 47 pour une banane juste à maturité (couleur jaune), puis 57 pour la banane à pleine maturité (couleur bien jaune à tigrée) (Atkinson et al., 2021). A contrario, la teneur en fibres diminue avec le degré de maturité (Zhang et al., 2005) . Enfin, la texture et les arômes se modifient également avec le temps. La texture s’assouplit progressivement avec l’altération des structures cellulaires, l’astringence diminue et la synthèse des arômes augmente. Ainsi, une banane tigrée (bienmûre) a un goût plus sucré, une texture plusmoelleuse et des arômes plus prononcés qu’une banane jaune à pointes vertes (à peine mûre), ferme et au goût acidulé. En fonction des envies et des besoins nutritionnels de chacun, il est utile de bien savoir choisir la banane que l’on souhaite consommer. Pour 100g de pulpe de banane Pour 1 banane moyenne (120g) % VNR * % VNR * Composants Énergie (kcal) 90,5  Eau (g) 75,8  Lipides (g) < 0,5  Glucides (g) 19,7  Sucres (g) 15,6  Protéines (g) 1,06  Fibres (g) 2,70  Un fruit à haute densité nutritionnelle La banane présente un apport calorique modéré (90,5 kcal pour 100g) et une forte teneur en vitamines et minéraux , ce qui en fait un fruit à haute densité nutritionnelle. Elle est notamment source demanganèse et potassium avec des teneurs respectivement égales à 0,36mg (18% des VNR) et 320mg pour 100g (16% des VNR). La banane est l’un des fruits les plus riches en vitamine B6 , avec une teneur de 0,18 mg pour 100g (13% des VNR). La seconde vitamine la plus représentée est la vitamine B9. Elle est présente à hauteur de 19 μg pour 100 g soit 9,5% des VNR. Enfin, la banane contient plusieursantioxydants comme le manganèse , la vitamine C (7,16 mg pour 100g), le cuivre (0,06 mg pour 100g) ainsi que des polyphénols (2,55 mg pour 100g). Ces derniers, principalement présents sous forme de flavonoïdes, augmentent avec la maturation de la banane. Les antioxydants jouent un rôle protecteur contre les radicaux libres responsables du vieillissement cellulaire et de diverses maladies. La banane est un aliment reconnu comme contributeur aux apports quotidiens en tryptophane. Elle contient une quantité notable de 9 mg pour 100g soit 9 fois plus que la pomme par exemple (USDA, 2019) . Cet acide aminé essentiel est un des précurseurs de la sérotonine, aussi appelée hormone du bonheur, ainsi que de la mé latonine , l ’hormone du somme i l . I l ag i ra i t a i ns i positivement sur la régulation de l ’ humeu r e t f avo r i se r a i t l’endormissement. Il a été démontré que la sérotonine avait également des ef fets pos i t i fs cont re les symptômes dépressifs (Ji et al., 2020) (Paredes et al., 2009) . L E S A V I E Z - V O U S ? Vitamines Provitamine A Béta- carotène (µg) 28,5  - - Équivalent vitamine A (µg) 4,75  0,59 % 0,71 % Vitamine B1 (mg) 0,054  4,91 % 5,89 % Vitamine B2 (mg) <0,01  -  -  Vitamine B3 (mg) 0,39  2,44 % 2,93 % Vitamine B5 (mg) 0,31  5,17 % 6,20 % Vitamine B6 (mg) 0,18  12,86 % 15,43 % Vitamine B9 (µg) 19  9,50 % 11,40 % Vitamine C (mg) 7,16  8,95 % 10,74 % Vitamine E (mg) <0,08  -  -  Vitamine K1 (µg) <0,8  -  -  Minéraux Calcium (mg) 5,1  0,64 % 0,77 % Chlorure (mg) 79,8  9,98 % 11,97 % Cuivre (mg) 0,06  6 % 7,20 % Fer (mg) 0,2  1,43 % 1,71 % Iode (µg) <20  -  -  Magnésium (mg) 28  7,47 % 8,96 % Manganèse (mg) 0,36  18 % 21,60 % Phosphore (mg) 29  4,14 % 4,97 % Potassium (mg) 320  16 % 19,20 % Sélénium (µg) < 20  -  -  Sodium (mg) < 5  -  -  Zinc (mg) 0,14  1,4 % 1,68 % Idéale : • pour les personnes diabétiques • pour les personnes sensibles aux FODMAPs • avant une activité physique de longue durée Convient aux insuffisants rénaux Idéales : • pour les bébés en début de diversification (texture, goût) • pour les personnes âgées (mastication et déglutition facilitées) • pendant et juste après une activité physique Conviennent aux insuffisants rénaux • Index glycémique bas : 35 • Tout juste mûre • Transformation progressive de l’amidon en glucides simples • Modification des fibres Jaune • Index glycémique bas : 47 • Index glycémique moyen : 57 Valeurs nutritionnelles moyennes pour 100g de banane et VNR * associées Source : Table Ciqual, Anses, 2020 *VNR : Valeurs Nutritionnelles de Référence 11 10